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痠痛何解/摆脱痠痛 这件事情最基本

时间:2020-02-17作者: 分类:痠痛何解/摆脱痠痛 这件事情最基本

腰痠背痛是现代人的文明病,常见症状就是下背痛跟肩痛。两者虽不致命、但疼痛具延续性,因此如何预防相当重要,维持良好姿势、运动为关键。

万芳医院复健科主治医师欧阳进翰表示,五十肩除伴随疼痛,甚至无法完成日常生活如举手、梳头、扣内衣等动作。好发族群是中年女性,因许多家事需要用到手臂上举的动作,肩关节使用过度而发生病变。

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另外像车祸等导致手臂骨折受伤上石膏,长久肩关节不动也可能造成关节囊膜沾黏;肩膀因外力受过伤、糖尿病患等,都可能发生五十肩。

欧阳进翰说,五十肩的疼痛在临床分为三期:发炎、沾黏、解冻期,每个患者时间长短略有差异。前三个月多为发炎期,肩膀、上臂或手肘等部位连休息时都感觉痛,活动已开始受限,如手臂无法完全举直;沾黏期则感到疼痛度稍缓,但此时关节囊已经沾黏,疼痛跟僵硬感同时存在;解冻期则是疼痛感明显减轻,但手臂伸展角度已明显受限。

在五十肩的预防上,欧阳进翰说,日常生活应减少提重物,避免突然举肩过高外,维持良好姿势与持之以恆运动,才有预防效果。建议年长民众在家时,可做些简易运动来增加肩关节活动力。

肩痛的另一个原因,常来自旋转肌受伤。旋转肌是由棘上肌、棘下肌、小圆肌、肩胛下肌等四条肌肉包覆肱骨而成,以维持肩膀做出旋转、外展、内转等动作时的稳定。

如何避免旋转肌破裂?欧阳进翰表示,旋转肌会破裂,主要与运动伤害、外力受伤如车祸、发炎、年长退化等有关。民众应避免东西搬上搬下、较高频率肩旋转或长时间得举手等动作,像是杀球、刷油漆、搬运等。平时就应锻鍊肩部肌力,运动时则须充分热身、放鬆、伸展,若肩膀曾受伤,应尽量避免上述动作,或过程中应适度休息。

下背痛的预防,万芳医院麻醉科主治医师许安智表示,下背痛的发生原因众多,可能与体质、遗传、生理周期甚至年长老化有关,但不良姿势造成肌肉力量及鬆紧度不一而发生疼痛,是最常见因素,所以无论在坐或站甚至是动态活动时,都必须保持良好的姿势,让每个关节能平均承受压力。

欧阳进翰说,预防下背痛应保持正确站姿、坐及弯腰动作等。如取物时别突然弯曲腰椎,而是维持脊椎挺直,并利用髋关节与膝关节屈曲蹲下来取物;平时站立时,应挺直背部、胸部、缩小腹使下背变平;而坐着时,上半身应维持直立姿势;环抱物品时,重量不可太重、物品应越靠近身体越好。

在运动方面,主要在改善背部柔软度、强化肌肉,避免背痛产生。如抬臀、抬腿、抱膝靠胸、仰卧起坐等都是不错方式,但若已发生下背痛,则重在休息,运动次数与强度应谘询复健科医师等医疗人员后再进行,以免伤害加剧。另外,训练腹部前方的腹横肌、背肌等核心肌群,或彼拉提斯(Pilates)运动,也是不错的方式。

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端正姿势,才能预防腰痠背痛。图/元气周报
痠痛何解/摆脱痠痛 这件事情最基本
要痠背痛看那科?

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